第七屆全民營養(yǎng)周：合理膳食 營養(yǎng)惠萬家——家庭健康烹調(diào)方式

科學(xué)健康的烹飪方法對家庭成員的的營養(yǎng)健康影響很重要。很多傳統(tǒng)烹飪的做法往往會導(dǎo)致食物營養(yǎng)的流失，所以我們需要對我們?nèi)粘５呐腼兎绞竭M(jìn)行適當(dāng)改良，選擇更利于我們健康的烹飪做法。

新鮮蔬菜富含維生素，維C易溶于水、不耐熱且易氧化。所以要先洗再切，切好后除了直接生吃之外，還可以通過蒸菜或者急火快炒的方式，這樣損失的維生素比較少，但是要避免大量水煮和焯燙。如果必須要焯水時，最好整顆或大段下鍋焯水，撈出后再改刀，這樣能這樣能防止?fàn)I養(yǎng)素從切口處向水中流失，還可去除菠菜、莧菜、冬筍等蔬菜中的部分草酸，進(jìn)而提高鈣、鐵、鋅等的利用率。

此外，一些深色蔬菜如胡蘿卜、菠菜、番茄等，富含維生素A、番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性營養(yǎng)成分，利用“水油燜”烹調(diào)法，不僅有利于這些脂溶性物質(zhì)從植物細(xì)胞游離出來被人體吸收，也可以最大限度的提高蔬菜中維生素C的保存率?！八蜖F”即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。

蔬菜要謹(jǐn)慎用堿，堿可以使綠葉蔬菜的顏色看起來更加碧綠，但是加堿之后菜肴中的維生素大部分會被破壞掉。

魚肉類食物烹調(diào)時要注意避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，以及避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇,不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。

油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物，如煙熏，燒烤食品所含多環(huán)芳烴，其具有強致癌作用，可能導(dǎo)致胃癌。牛羊肉等含油脂和膽固醇較多，在熏烤時，由于內(nèi)部所含油脂的熱聚作用，還會產(chǎn)生苯并芘。

谷類食物，烹調(diào)中損失最大的營養(yǎng)素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。

在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

對于胃腸疾病和消化不良人群：建議全谷雜糧食物先在冰箱里浸泡12~24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養(yǎng)成分。

     對于減肥人士和糖尿病患者：建議全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調(diào)，加水不要過多，保持一定的咀嚼性，不宜煮的過于軟爛，也要少吃用破壁機打得超細(xì)的雜糧糊，因為它消化速度過快，不利于控制血糖上升速度。

鹽：減少鈉的攝入，對預(yù)防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。逐漸調(diào)整少鹽飲食，剛開始可能覺得淡而無味，但是當(dāng)味蕾適應(yīng)時，會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等。

油：烹調(diào)中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值，不利于控制體脂和體重的人。增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。例如，每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營養(yǎng)素保存率。