通過(guò)運(yùn)動(dòng)保持健康已成為很多人的共識(shí)，但是大家對(duì)適宜鍛煉的時(shí)間仍抱有疑惑，有人說(shuō)清晨鍛煉能讓人精神一整天，也有人說(shuō)下午時(shí)分人體的體溫和肌肉彈性都達(dá)到最佳狀態(tài)更適合運(yùn)動(dòng)，還有說(shuō)傍晚才是最佳時(shí)機(jī)的，究竟該聽(tīng)誰(shuí)的如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢？

 1.明確運(yùn)動(dòng)目的，按“需”選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)段

國(guó)家體育總局科研所國(guó)民體質(zhì)研究中心專家表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以按“需”選擇，每個(gè)人要從運(yùn)動(dòng)目的、工作、生活實(shí)際來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)，要根據(jù)自己的體質(zhì)狀況、閑暇時(shí)間、生活環(huán)境等實(shí)際情況，選擇一個(gè)固定的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣身體會(huì)慢慢習(xí)慣這個(gè)時(shí)間段，逐步形成生物鐘，提前為運(yùn)動(dòng)做好相應(yīng)的生理儲(chǔ)備。

早上有氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)健體魄，改善精氣神

如果你希望增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)，推薦在早上進(jìn)行。早上鍛煉，不用運(yùn)動(dòng)量太大，只要感到全身發(fā)熱即可，就能激活身體的各個(gè)系統(tǒng)，讓它們知道“該干活了”，從精神上給人一種充滿活力的感覺(jué)，激活身體機(jī)能，在學(xué)習(xí)和工作中呈現(xiàn)最好的狀態(tài)。

中午或午后鍛煉：肌肉塑形、提升耐力

若希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韌性，建議在中午或午后進(jìn)行。這一時(shí)間段身體體能儲(chǔ)備和身體感知度比較高，此時(shí)進(jìn)行力量類和耐力類運(yùn)動(dòng)可以更好地把握動(dòng)作及速度的精準(zhǔn)性。

除了增肌塑形，午后運(yùn)動(dòng)的安全性也較其他時(shí)段高。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在“Nature Communications”期刊上發(fā)表的一篇論文也提到：與其他時(shí)間段相比，每天11:00—17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率會(huì)進(jìn)一步降低，健康效益達(dá)到最優(yōu)化。

傍晚運(yùn)動(dòng)：有助于減肥降脂

若以減肥、修身、增加柔韌為目的的運(yùn)動(dòng)，可以安排在晚飯后進(jìn)行。這一時(shí)間段會(huì)加速體內(nèi)糖原的消耗，身體會(huì)快速調(diào)整供能方式，相比平時(shí)而言，晚上身體會(huì)更快達(dá)到消耗脂肪供能的條件，并且隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，脂肪消耗增加，體內(nèi)血脂水平大幅度下降。2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項(xiàng)研究也指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大。

2.這些特殊人群更應(yīng)該跟著“生物鐘”做運(yùn)動(dòng)

人體的體能和內(nèi)分泌狀態(tài)會(huì)隨著晝夜更替而發(fā)生改變，對(duì)于有慢性疾?。ɡ缧呐K病、高血壓、糖尿?。┑幕颊叨裕麄儗?duì)這些生理波動(dòng)的反應(yīng)更為敏感，遵循身體的自然節(jié)律進(jìn)行鍛煉，能夠最大程度地減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害，并且能夠使鍛煉的效果達(dá)到最佳。

心腦血管病患者

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師白宇介紹，每天上午6時(shí)至9時(shí)是心臟病發(fā)作的“早高峰”，因?yàn)?/span>早上人體相對(duì)缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時(shí)，一天中上午的血壓最高，容易引起動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導(dǎo)致急性心腦血管疾病發(fā)生，運(yùn)動(dòng)最好避開(kāi)這個(gè)高峰時(shí)段，安排在午飯后1小時(shí)到晚上9時(shí)前為宜。

高血壓患者

按生理規(guī)律而言，一般來(lái)說(shuō)，早晨血壓逐漸上升，到了下午四五點(diǎn)鐘，血壓相對(duì)穩(wěn)定，這個(gè)時(shí)間比較適合運(yùn)動(dòng)。對(duì)降壓有較好作用的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。

要注意的是，未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑治療。

痛風(fēng)患者

對(duì)于痛風(fēng)患者和尿酸高的人，也最好選擇在午飯后至晚飯這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些簡(jiǎn)單和緩的運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、健身操、騎自行車、游泳等。這個(gè)時(shí)候，人體的耐力屬于較強(qiáng)的時(shí)候，而且關(guān)節(jié)已經(jīng)舒展開(kāi)來(lái)，靈活度較高，血液的粘稠度較小，血尿酸濃度也相對(duì)較低，進(jìn)行合適的有氧運(yùn)動(dòng)，造成運(yùn)動(dòng)性損傷的概率就相對(duì)較低。

但要注意，處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候需要休息，盡量減少關(guān)節(jié)活動(dòng)，宜臥床休息，出現(xiàn)關(guān)節(jié)癥狀比較嚴(yán)重時(shí)，通過(guò)夾板，石膏，骨牽引等固定患肢，利于疾病恢復(fù)。

3.“打工人”千萬(wàn)別這樣安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

打工人在忙碌的工作之余，總想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)身健體，緩解壓力。然而，不合理的時(shí)間安排，反而可能對(duì)身體造成傷害。最典型的是：下班不運(yùn)動(dòng)，周末忙“加餐”，這樣做不僅容易拉傷肌肉，還可能引發(fā)機(jī)體激素分泌紊亂。如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然想要運(yùn)動(dòng)健身或運(yùn)動(dòng)減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一上來(lái)就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，要關(guān)注身體恢復(fù)狀況，以及不要讓運(yùn)動(dòng)影響了晝夜節(jié)律。

另外，熬夜健身更不可取，對(duì)心血管健康存在巨大風(fēng)險(xiǎn)，身體在沒(méi)有良好休息時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)損耗更大，有更高的猝死風(fēng)險(xiǎn)。一篇發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究報(bào)道顯示，睡眠不足還會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的益處，也就是說(shuō)鍛煉再多，睡眠不足也不利于大腦工作。

根據(jù)自己的實(shí)際情況合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間快樂(lè)運(yùn)動(dòng)享受健康人生！

（轉(zhuǎn)自公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)）